RAGAM– Melatih kekuatan otot kaki merupakan hal yang penting dilakukan guna menunjang seluruh aktivitas yang dilakukan. Otot kaki sendiri terbagi menjadi tiga kelompok, yaitu paha depan, paha belakang, dan otot betis.
Untuk melakukan sejumlah gerakan, kamu tidak perlu repot untuk datang ke gym. Pasalnya, gerakan ini bisa kamu lakukan di rumah bermodalkan selembar matras.
Berikut beberapa gerakan untuk melatih kekuatan otot kaki:
- Jalan kaki
Gerakan ini bisa dibilang sebagai gerakan paling sederhana untuk melatih otot kaki. Anda bisa melakukannya di rumah menggunakan treadmill, ataupun tanpa alat di area sekitar rumah.
Jika dilakukan secara rutin, jalan kaki akan membantu membentuk otot kaki sekaligus menyehatkan jantung. Saat kondisi tubuh sedang bagus atau kapasitas fisik sudah meningkat, Anda bisa menambah intensitas dengan jogging maupun berjalan di tanjakan.
- Lompat tali (skipping)
Lompat tali, apabila dilakukan secara teratur akan membantu membentuk otot betis sekaligus meningkatkan detak jantung sehingga mempercepat pembakaran lemak.Sebagai tahap awal, Anda bisa memulainya dengan lompat selama 20 detik tanpa jeda. Jika sudah terbiasa, tambah waktu lompat menjadi 60 detik tanpa jeda.
- Gerakan squat
Gerakan squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk dan menguatkan otot kaki. Jika dilakukan dengan benar, gerakan ini juga akan membantu membentuk otot perut, otot pantat, dan otot panggul.Ini cara melakukan squat dengan baik dan benar.
- Buka kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Berdiri dengan posisi punggung tegak lalu turunkan badan hingga kaki menekuk layaknya duduk tanpa kursi.
- Pandangan lurus ke depan, punggung tetap tegak dan jangan maju ke depan
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sambil memusatkan tekanan di area bokong, paha, pinggul, dan lutut.
- Naik perlahan sambil berangsur-angsur membuang napas.
- Ulangi gerakan tersebut sesuai keinginan.
- Gerakan lunges
Gerakan lunges tidak hanya akan melatih otot kaki bagian paha, tapi juga bokong dan perut. Karena pada gerakan ini kedua kaki sama-sama bekerja, maka lunges dianggap sebagai latihan otot kaki yang efektif. Cara melakukan lunges adalah
- Berdiri tegak di permukaan yang rata.
- Langkahkan salah satu kaki ke depan.
- Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
- Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
- Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
- Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10-12 kali setiap kaki.
- Gerakan bridge
Gerakan bridge baik untuk melatih otot kaki bagian hamstring dan otot pantat. Berikut ini cara melakukannya. Cara Menguatkan Otot Kaki.
- Tidur dalam posisi terlentang di atas permukaan yang rata, seperti di atas karpet rumah atau alas yoga.
- Letakkan tangan di samping badan dengan lurus.
- Tekuk lutut.
- Angkat badan dengan posisi tangan masih menempel di atas karpet.
- Tahan posisi ini selama 30 detik.
- Jinjit
Berjinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh Anda untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus.
Gerakan jinjit pun tergolong mudah, yang mana langkah-langkah dasarnya bisa kamu praktikkan seperti berikut ini.
- Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
- Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.
- Ankle Pull
Tak perlu sungkan untuk melakukan gerakan ini, karena ankle pull juga bisa dilakukan oleh pemula seperti Moms.
- Duduk di kursi.
- pangkulah kaki kiri diatas lutut kanan.
- Letakkan tangan di ujung jari kaki yang dipangku.
- Renggangkan pergelangan kaki dengan menarik jari-jari kaki ke bawah dengan lembut.
- Tahan selama 20 detik.
- Rasakan peregangan di tulang kering.
- Lakukan gerakan ini 3 kaki untuk masing-masing kaki.(kha/ded)
